Bà bầu nên tập thể dục thế nào

Bà bầu nên tập thể dục thế nào giúp thai nhi phát triển tốt hơn?

Nhiều người nghĩ rằng việc mang thai đòi hỏi sự nghỉ ngơi nhiều hơn. Tuy nhiên thì trong quá trình mang thai cũng nên tập luyện thể dục thể thao, không nhất thiết là những bài tập nặng và thay vào đó nên tập luyện những bài tập luyện nhẹ nhàng. Vậy bà bầu nên tập thể dục thế nào để giúp thai nhi phát triển tốt hơn? Hãy cùng tham khảo chi tiết thông qua bài viết sau.

1. Bà bầu nên tập thể dục thế nào cho đúng cách?

Nhiều người quan niệm rằng trong thời gian mang thai, người mẹ nên dành thời gian nghỉ ngơi, hạn chế vận động vì cơ thể ở giai đoạn này có nhiều biến đổi, sẽ trở nên yếu ớt hơn. Thực tế là các hoạt động với cường độ hợp lý vừa phải như tập thể dục mang đến rất nhiều lợi ích cho chị em phụ nữ đang mang thai.

Bà bầu nên tập thể dục thế nào mới tốt?

Tập thể dục đúng cách và hơp lý trong giai đoạn mang bầu sẽ giúp cơ thể người mẹ trở nên dẻo dai đồng thời cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Chọn hình thức tập luyện phù hợp với sở thích

Nên lựa chọn hình thức luyện tập phù hợp với sở thích của bản thân, để mang lại cảm giác vui vẻ, thoải mái. Điều này sẽ khơi gợi hứng thú, giúp mẹ bầu dễ dàng gắn bó và xây dựng được thói quen tập thể dục thường xuyên, tránh rơi vào tình trạng “bỏ cuộc giữa chừng”, đặc biệt là vào những ngày cảm thấy chán nản, mệt mỏi. Một số chị em sẽ cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn khi tham gia vào các lớp học yoga dành cho bà bầu để kết hợp luyện tập với giao lưu, chia sẻ với những bà mẹ tương lai khác.

Tránh các hình thức luyện tập đòi hỏi nhiều sức lực

Kích thước vòng bụng của mẹ bầu sẽ càng ngày càng tăng ảnh hưởng tới khả năng cân bằng. Vì thế theo lời khuyên của các bác sĩ và chuyên gia y tế, phụ nữ mang thai nên tránh các môn thể thao có nguy cơ cao gây té ngã hoặc chấn thương vùng bụng, chẳng hạn như thể dục dụng cụ, cưỡi ngựa hay các môn thể thao như đi xe đạp vào những tháng cuối của thai kỳ.

Bà bầu nên tập thể dục thế nào mới tốt?
Bà bầu nên tập thể dục thế nào mới tốt?

Trong quá trình tập luyện, chị em nên điều chỉnh tần suất và cường độ vận động sao cho phù hợp nhất với những thay đổi của cơ thể. Chẳng hạn khi thai càng ngày càng to, khả năng thăng bằng sẽ bị hạn chế ít nhiều, lúc này nên giảm dần tốc độ, tập chậm lại để tránh xảy ra những tai nạn đáng tiếc.

Lắng nghe cơ thể khi tập luyện

Kể cả với những hình thức thể dục đã luyện tập thành thói quen từ trước, tại thời điểm mang bầu, cũng cần có sự điều chỉnh để phù hợp với trạng thái của cơ thể. Cụ thể người hay tập thể dục bằng cách đi bộ sẽ cảm thấy áp lực ở hông và đầu gối tăng lên trong thời kỳ mang thai. Ngoài ra người mẹ cũng nên tránh các loại hình luyện tập đòi hỏi phải nằm ngửa hay đứng tại chỗ không di chuyển sau 3 tháng đầu của thai kỳ, vì có thể làm hạn chế lưu lượng máu cần thiết cho cả mẹ và thai nhi.

Nên bắt đầu từ từ và sau đó tập trung vào việc duy trì thói quen

Thời gian lý tưởng để việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho mẹ bầu là 30 phút/ngày. Ban đầu hãy thử sức với 10 phút/ngày và tiếp tục như vậy cho tới khi tăng dần lên 30 phút/ngày cho cả tuần hay hầu hết các ngày trong tuần. Nếu cảm thấy mệt, nên ngừng lại ngay, không nên cố gắng quá sức. Phụ nữ mang bầu có xu hướng nhanh chóng cảm thấy mệt và các cơ quan khi mệt mỏi có thể dẫn tới những thương tích không mong muốn. Thêm vào đó cố gắng quá sức có thể dẫn tới các vấn đề khác như mất nước, khó thở.

Bí quyết để có một thai kỳ khỏe mạnh khi tập thể dục

Ngoài việc luyện tập thể dục, thể thao đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, khám thai định kỳ là một việc làm hết sức cần thiết mà mẹ bầu tuyệt đối không được bỏ qua để có một thai kỳ khỏe mạnh.

Khám thai định kỳ là cách đơn giản và hiệu quả nhất để theo dõi tình trạng phát triển của thai nhi, sức khỏe của sản phụ và kịp thời phát hiện sớm các bệnh lý tiềm ẩn trong cơ thể, những biến chứng có thể xảy ra khi mang thai và sinh nở.

Bí quyết để có một thai kỳ khỏe mạnh khi tập thể dục
Bí quyết để có một thai kỳ khỏe mạnh khi tập thể dục

Bên cạnh đó bác sĩ cũng sẽ tư vấn cho bà mẹ về chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt, cách thức vận động phù hợp nhất theo từng giai đoạn của thai kỳ, để đảm bảo cả mẹ và bé đều khỏe mạnh, an toàn.

2. Những bài tập dành cho bà bầu giúp thai nhi phát triển tốt hơn

Bà bầu nên tập thể dục thế nào để giúp thai nhi phát triển tốt hơn? Thì theo nhiều nghiên cứu về sức khỏe cho thấy, phụ nữ mang thai nên tập thể dục để tránh bị tăng cân quá nhiều. Đồng thời, những bài tập thể dục cho bà bầu ở giai đoạn thai kì hỗ trợ tăng cường thể lực, sức đề kháng, sức chịu đựng cho cơ thể và giúp khoảnh khắc “vượt cạn” dễ dàng hơn.

Những bài tập dành cho bà bầu giúp thai nhi phát triển tốt hơn
Những bài tập dành cho bà bầu giúp thai nhi phát triển tốt hơn

BÀI TẬP VỚI BÓNG

Bài tập thể dục cho bà bầu với bóng hỗ trợ thư giãn sống lưng, giảm bớt những áp lực đè nặng lên cột sống. Mặt khác, khi chọn bóng làm bạn đồng hành luyện tập, các mẹ bầu nên lưu ý giữ cân bằng cơ thể thật tốt, chuyển động nhẹ nhàng. Vì độ nẩy và trơn của bóng có thể gây nguy hiểm cho bạn và bé.

NHỮNG ĐỘNG TÁC ĐƠN GIẢN

Thực hiện những cử động đơn giản vào buổi sáng giúp mẹ bầu thư giãn các cơ, giảm thiểu căng thẳng, mệt mỏi và tối đến bạn sẽ ngủ ngon hơn.

Spine Aligner (đứng thẳng)

Cách thực hiện: Đứng thẳng sao cho cột sống lưng dựa sát vào tường, hai chân mở rộng bằng vai, nhẹ nhàng hít sâu để bụng căng ra, thở ra hóp bụng lại. Cứ như vậy thực hiện 3 lần là bạn sẽ hoàn thành.

Cat Pose (tư thế con mèo)

Cách thực hiện: Chân đứng rộng hơn vai và cách tường hơn một sải tay, đặt hai tay chạm tường. Khi hít vào cong lưng, cuộn cổ nhìn xuống bụng. Thở ra trả về tư thế ban đầu. Động tác này cũng thực hiện 3 lần nhé!

Runner’s Stretch (Căng cơ chân)

Cách thực hiện: Đến động tác này bạn cần tìm một chiếc ghế để hỗ trợ. Bạn hãy đứng phía sau ghế và hai tay nắm lấy phần lưng ghế, đặt vị trí một chân trước, một chân sau sao cho hai lòng bàn chân đều chạm sàn. Hạ thấp phần hông đến khoảng cách bạn cảm thấy đau phần chân sau, duy trì và hít thở trong vòng từ 3 đến 5 nhịp. Thực hiện tương tự đối với chân còn lại nữa là được!

Chest Opener (mở cơ ngực)

Cách thực hiện: Bạn vẫn tiếp tục dùng chiếc khi khi nãy nhé! Đối với tư thế này, bạn chỉ cần ngồi trên ghế, di chuyển hai tay ngược về phía sau để kéo giãn phần khớp vai. Giữ nguyên dáng như vậy trong khoảng 3 nhịp thở là bạn đã giúp vai và ngực được thư giãn.

Side Stretch (căng cơ liên sườn)

Cách thực hiện: Đặt một chân quỳ gối và chân còn lại duỗi thẳng về cùng chiều. Chống tay tại vị trí sàn trước đầu gối, tay còn lại vươn qua khỏi đầu. Giữ tư thế trong từ 2 đến 3 nhịp thở, sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

3. Những lưu ý khi bà bầu tập thể dục

Có một quan niệm phổ biến rằng phụ nữ mang thai cần ít vận động và di chuyển. Nhưng điều này chỉ đúng đối với những phụ nữ đang phải đối mặt với biến chứng trong thai kì chứ không phải tất cả.

Những lưu ý khi bà bầu tập thể dục
Những lưu ý khi bà bầu tập thể dục

Tập thể dục khi mang thai sẽ không gây ảnh hưởng đến bạn hoặc thai nhi. Sẽ vẫn an toàn khi bạn tập luyện ở một mức độ nhất định trong quá trình mang thai. Trên thực tế, bác sĩ sẽ khuyên bạn nên tập thể dục vì nhiều lí do sẽ được đề cập ở phần sau.

Trước khi tham gia tập luyện, bạn cần thực hiện một số biện pháp phòng ngừa và lưu ý tránh một số vấn đề sau đây:

  • Không tập luyện khi thấy không khỏe trong quá trình mang thai.
  • Tuyệt đối không tham gia các môn thể thao đối kháng hoặc các môn thể thao đồng đội.
  • Không tập các bài thể dục có các động tác nhảy trong suốt thai kì.
  • Nếu bạn dự định tập aerobic trong khi mang thai, bạn chỉ nên tham gia ở cấp độ thấp.
  • Sau khi kết thúc 3 tháng đầu thai kì, cần tránh các bài tập thể dục đòi hỏi bạn phải nằm nhiều vì nó có thể gây trở ngại cho tuần hoàn máu.
  • Trong thời gian mang thai, bạn cần xác định mục tiêu tập thể dục là để giữ sức khỏe chứ không phải để giảm cân. Vì vậy, bạn không nên tham gia các bài tập giảm béo và không tập quá sức để không làm ảnh hưởng đến bản thân và thai nhi.
  • Không tập thể dục vào những ngày quá nóng. Ngay cả vào những ngày thời tiết bình thường, cần đảm bảo rằng tập thể dục vào những khoảng thời gian mát như sáng sớm hoặc sau 4 giờ chiều.
  • Nhớ uống đủ nước khi tập thể dục.
  • Mặc những bộ đồ tập tạo cảm giác thoải mái.
  • Luôn khởi động trước khi bắt đầu và hạ nhiệt thư giãn sau khi kết thúc bài tập.
  • Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Nếu cảm thấy chóng mặt hay bị ngất, đau đột ngột ở lưng hay ngực, hay thấy ra máu, hay tim đập quá nhanh, chứng tỏ bạn đang tập quá sức và nên dừng lại. Cần gọi cho bác sĩ nếu bạn thấy bất kì triệu chứng nào trên đây để được kiểm tra kịp thời.
  • Bạn không nên tập thể dục trong suốt thai kì nếu trước đây đã từng sẩy thai hoặc sinh non. Bác sĩ sẽ hiểu rõ nhất bạn nên nằm dưỡng thai hay có thể tham gia tập thể dục. Như vậy việc kiểm tra điều kiện sức khỏe trước khi tham gia tập thể dục là vô cùng quan trọng.

Trên là những chia sẻ về vấn đề “Bà bầu nên tập thể dục thế nào để tốt cho mẹ bầu và thai nhi?”. Chắc chắn rằng, với những kiến thức trên phần nào sẽ giúp các mẹ bầu có thêm kinh nghiệm trong khi mang thai vừa tốt cho mình, vừa tốt cho thai nhi được đảm bảo hơn.

Viết một bình luận